Прокрастинация: задумал я побег…
Принятие решений. Не только ежедневных и, казалось бы, рутинных, но и оперативных, а нередко — ключевых. Что может быть важнее для людей, участвующих в бизнес-процессе? Но иногда этому мешает состояние, которое нередко называют «болезнью современности» или «одной из самых массовых проблем западного общества». Думаю, что не только западного…
Прокрастинация. В психологии это — склонность к постоянному откладыванию даже самых важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
Часто её сравнивают с ленью, но, как утверждают специалисты и учёные, между ними «лежит огромная пропасть». Лень — это нежелание делать вообще всё, своего рода апатия. К тому же она может быть обусловлена различными проблемами со здоровьем: переутомлением, недосыпанием и так далее.
В отличие от банальной лени, прокрастинация — это не пассивное, а активное состояние. Да, человек прекрасно осознаёт важность дела или стоящей перед ним конкретной задачи. Но постоянно отодвигает это на потом, либо заменяет другими, менее значимыми или более простыми делами. Человек, образно говоря, практически убегает от необходимости сделать самое важное на данный момент. И тем самым убегает от себя, поскольку следствие этого — сочетание перманентного чувства вины и одновременных попыток самооправдания. Это своего рода Дамоклов меч, который продолжает над тобой висеть, угрожающее чувство опасности при видимом благополучии. И это действительно состояние, угрожающее не только человеку как личности, но и собственно делу, бизнес-процессу, в который он вовлечён и который, как всем известно, строится на постулате «время — деньги».
Насколько корректно называть прокрастинацию «чумой XXI века» (а это определение на самом деле часто употребляется специалистами)? Если это и преувеличение, то несущественное.
Проблема действительно реальна?
Свежая мировая статистика свидетельствует, например, что от 15 до 20 процентов взрослых постоянно откладывают дела на потом. Прокрастинация влияет на 80—95 процентов студентов вузов, а 76 процентов предпринимателей откладывают работу на 1—4 часа в среднем. Общий ущерб для мировой экономики исчисляется чудовищными потерями рабочего времени, оцениваемого в миллиардах долларов. Прокрастинация затрагивает больше людей, чем наркомания, депрессия и алкоголизм вместе взятые.
Склонность к откладыванию выполнения запланированных дел при этом сознают за собой около 95 процентов людей и описывают её как доставляющую вред, желая освободиться от данного бремени. Причем 25 процентов из них расценивают прокрастинацию в качестве хронической и признают одной из важнейших, влияющих на их жизнь проблем.
Что говорят нейробиологи?
Каков механизм и истоки прокрастинации по мнению учёных-нейробиологов, изучающих мозговую деятельность? Выясняется, в частности, что решающую роль здесь играет лимбическая система (от лат. limbus — граница, край), представляющая собой совокупность ряда структур головного мозга и являющаяся эволюционно одной из старых частей мозга. Она, в частности, помогает формироваться эмоциям, переживаниям и чувствам (и за счет этого человек получает возможность субъективно оценивать явления и предметы, которые находятся вокруг него). Она же отвечает за память человека (в этом случае основную роль выполняет гиппокамп, который находится в структуре лимбической системы), а также выбирает и корректирует модель необходимого в той или иной ситуации поведения. По словам одного из зарубежных специалистов, специализирующихся на лечении тревожного расстройства и депрессии, лимбическая система «срабатывает автоматически и ищет удовольствия либо возможности уйти от того, что вызывает стресс». То есть, по сути, является «спусковым механизмом» прокрастинации.
Конфликт — в голове
Откуда же тогда чувство вины? Учёные выяснили, что в конфликт с лимбической системой вступает префронтальная кора мозга — отдел коры больших полушарий головного мозга, представляющий собой переднюю часть лобных долей. Многие исследователи, что интересно, указывали на связь между желанием человека жить, личностью и функциями именно префронтальной коры — эволюционно более новой части головного мозга человека.
Это своего рода «рацио» головного мозга. И всё из-за того, что базовой функцией префронтальной коры является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами. Она играет главную роль в создании сложных когнитивных схем и планов действий, принятии решений, контроле и регуляции как внутренней деятельности, так и социального поведения и взаимодействия.
Применительно к прокрастинации, мы видим «эго» (лимбическую систему) и «альтер-эго» (префронтальную кору). Так как прийти в равновесное положение? Как достичь гармонии, научиться не вредить себе и делу?
По данным экспертов в области психотерапии, сам термин фигурирует либо в статьях, посвящённых известным психическим расстройствам, либо в качестве отдельного симптома. Например, при астении прокрастинация является признаком истощения центральной нервной системы вследствие избыточных нагрузок, перенапряжения или при длительном отсутствии отдыха. При депрессии прокрастинация является симптомом, признаком заболевания. Как правило, кроме симптомов, похожих на прокрастинацию, при депрессии развиваются и другие: например, подавленное настроение, тягостные мысли о будущем, проблемы со сном, снижение работоспособности, «упадок сил» и так далее. При этом методы борьбы с прокрастинацией зависят от целеполагания и разбора причин.
Избавиться от ступора
Комментируя это, психолог ГКУЗ Новосибирской области «Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Татьяна Нестеренко говорит, что подверженный прокрастинации человек, откладывая дела, часто делает выбор в пользу кажущегося приятным времяпрепровождения. «Он делает то, что им воспринимается как более лёгкая, доступная, приятная работа. Причем даже те дела, которые требуют максимального сосредоточения и значительной физической нагрузки — поясняет она. — И причины для этого могут быть разными. Это может быть профессиональное выгорание, хроническая усталость или ощущение собственной несостоятельности. И важна не столько причина, сколько то, что происходит с человеком. А в его голове формируется искажённое представление о данной ситуации: «я много работаю, и даже если дела откладываю на потом, контролирую этот процесс, я человек ответственный». Но это иллюзия контроля, подкрепляемая социально одобряемыми оправданиями, которые устраивают человека, но усугубляют ситуацию. В итоге работа может быть выполнена, но не в том качестве и не в том объёме».
Как с этим справиться, что предпринять? Татьяна Нестеренко советует вернуть себя в реальность. Как это сделать? «Когда проблема кажется глобальной, человек может думать, что потребуются некоторые супертехники, но начинать я советую с малого. Нужно вспомнить, что именно ты можешь проконтролировать в себе, в своей жизни. Например, под нашим контролем может быть время утреннего пробуждения, время приема пищи, смена видов деятельности. То есть распорядок дня, к которому даже весьма грамотные люди относятся свысока: «это всё для детей». Но это не так, это та самая необходимая упорядоченность в жизни, в делах. Очень важно при этом осознавать, что есть вчерашний день, есть сегодняшний и есть завтрашний. Важно понимать, когда наступает то самое «потом». Очень часто я слышу: «Да что может быть нового и интересного в моей жизни, это просто День сурка, всё одно и то же». Произнося эту фразу или схожие с ней по смыслу, мы сами вгоняем себя в одну колею, не различая здесь, сейчас и потом. Каждый вечер мысленно советую прокрутить прожитый день, фиксируя внимание на том, что мы сделали. Не должно быть единого поля, окрашенного в негативные цвета. Не нужно думать только о плохом, каждый день приносит и какой-то позитив. Пусть это будут не глобальные события, но в нашей жизни они играют важную роль. Это тот ресурс, который позволит в нужный момент переключиться, сконцентрироваться на поставленной задаче, мобилизовать интеллектуальные и физические силы и выполнить необходимую работу».
Также, рекомендует психолог, нужно научиться менять формулировки. Когда речь идет о профессиональной сфере, то задачи, как правило, исходят от руководителя. А если сотрудник в это время находится в состоянии истощения, хронической усталости, не уверен в своих силах, то любое задание будет восприниматься как насилие над личностью, вызывающее мощнейшее сопротивление. И с каждым разом сопротивление будет только расти, а специалист будет растрачивать силы не на выполнение работы, а на преодоление возникших барьеров, сопровождая это словами «я должен», «мне обязательно надо это сделать».
«Научитесь менять формулировки, — советует Татьяна Нестеренко. — Не «должен», а, например, «предпочитаю». И это будет совершенно другой взгляд на поставленную задачу. Также надо фиксировать внимание на уже выполненной работе и поощрять себя за это: «вот как здорово получилось», «вот молодец». Такие «якоря», используемые в течение дня, помогают избавиться от негативных иллюзий, обрести веру в собственные силы и осознать нужность и значимость собственных действий.
Ещё одна распространённая рекомендация: глобальную задачу делить на части. Пусть эта часть будет минимальной: скажем, подготовить рабочее место, открыть нужные документы, прочитать и рассортировать почту. Но таким образом мы плавно включаемся в работу, автоматически переходя на следующий её уровень. И, конечно, разрешать себе отдохнуть, планировать отдых, и наш мозг ответит на это благодарностью. Причём делать нужно осознанные перерывы — не на «автомате». Иначе они затягиваются, а в голове остаётся картинка «я продолжаю работать».
«Также, — продолжает психолог, — в процессе откладывания дел «на потом», нужно прислушиваться к себе: что я чувствую сейчас? Что меня напрягает, угнетает, что мне не нравится в своём состоянии? И напротив, вспомнить или представить свое состояние, когда работа выполнена. Это поможет замотивировать себя на получение удовольствия от проделанной работы.
Еще хочу напомнить, что наше эмоциональное, физическое состояние не статично, на протяжении дня оно может поменяться несколько раз, и, следовательно, надо избавляться от образных характеристик («разбитое корыто», «выжатый лимон», «сонная муха»), блокирующих реальные ощущения. Также важно отказаться от сравнения себя с другими. Да, мы живём в окружении людей, коллег, конкурентов, и порой нам кажется, что у них всё получается легко, они эффективны, а «мне надо приложить максимум усилий, чтобы сделать что-то достойное. Работа должна быть выполнена безупречно». Прокручивая в голове эти мысли, человек всё дальше отрывается от реальности, он становится одержимым своей «идеальностью», что бы он ни сделал, его это не устраивает, и, как результат, уход от работы вообще. В этом случае очень хорошо снимает гиперответственность (и даёт право на ошибку) слово «попробую»».
Хочу отметить: многое, сказанное Татьяной Нестеренко, касается именно саморегуляции, когда человек решает проблему прокрастинации самостоятельно. В том случае, когда ситуация выходит из-под контроля и человек не в состоянии сам увидеть проблему и что-либо изменить, за помощью можно обратиться к психологу или психотерапевту. Индивидуальные консультации специалистов, участие в тренингах с использованием специальных упражнений и техник, работа в группах встреч поможет выявить причины собственной пассивности и найти свои конструктивные пути решения.
Главное — понимать, что, во всяком случае, в настоящее время прокрастинация не рассматривается научным сообществом как болезнь. А значит, всё поправимо.
Сергей ГОНТАРЕНКО
